El arte de la recuperación
¿Por qué será tan importante la alimentación para recuperarse después del ejercicio?
Pasaste la línea de llegada, se pita el final del partido, se acabó el encuentro, etc. ¿Y ahora? Saborear una victoria o sufrir una derrota - ¡aunque prefiero el primer escenario! :-) Para el espectador, el encuentro deportivo ha acabado, pero le queda una fase importante al deportista: la recuperación. Durante esta etapa, la nutrición desempeña un papel esencial. Especialmente las primeras horas después del ejercicio o el encuentro deportivo son las más importantes. Este periodo de recuperación es esencial para cada deportista, tanto para los profesionales como los aficionados. Ya sea que hagas deporte una vez a la semana, todos los días o varias veces al día: la fase de recuperación necesita una atención especial.
Realizarás mejor tus ejercicios mediante una buena alimentación de recuperación.
La recuperación se define como el «retorno a una situación normal, o un estado de salud, de espíritu o un estado de fuerza mental normal». Por eso, una alimentación sana es primordial, sobre todo durante las primeras horas después del ejercicio. Aquellos que prestan suficiente atención a esta fase de recuperación, no solo evitan ciertos problemas y algunas afecciones, sino ya se están preparando para ganar las próximas competiciones. Otra ventaja importante es que también les permite prevenir lesiones. Para lograrlo, se recomienda un enfoque diferente. En el campo de la alimentación, la recuperación deportiva está compuesta de tres etapas, las cuales son:
1. Reconstituir las reservas de glúcidos (fuente de energía, también llamados carbohidratos) que son consumidos durante el entrenamiento
2. Consumir proteínas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular
3. Remplazar los líquidos perdidos al sudar
Elije proteínas de calidad (con un alto contenido de leucina o aminoácidos esenciales), lo que favorecerá el crecimiento muscular y permitirá reducir los dolores musculares del día siguiente.
Reconstituir las reservas de carbohidratos
Durante el periodo que sigue al entrenamiento (es decir, la primera hora), es aconsejado consumir entre 0,5 y 1 g de carbohidratos por cada kilo corporal. Para los esfuerzos de menos de 2 horas, bastan 0,5 g de carbohidratos por cada kilo corporal es suficiente. Para los esfuerzos de más de 2 horas, hay que consumir 1 g de carbohidratos por cada kilo corporal. Consume estos carbohidratos después del esfuerzo, porque se asimilan más fácilmente.
Consume proteínas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular
El consumo de proteínas después del esfuerzo favorece la masa muscular y la retención de aminoácidos. El metabolismo de las proteínas se estimula después del entrenamiento, y dentro de las 24 a 48 horas después del esfuerzo. Es razón por la cual es importante consumir proteínas inmediatamente después del esfuerzo, sino también durante los días siguientes. Ingiere entre 10 a 25 g de proteínas dentro de la media hora después del entrenamiento. Elije proteínas de calidad (con una tasa elevada en leucina o aminoácidos esenciales), lo que favorecerá el crecimiento muscular y permitirá disminuir los dolores musculares del día siguiente.
Reemplaza los líquidos perdidos
No es inusual estar un poco deshidratado al final del esfuerzo. De hecho, es muy difícil restablecer el equilibrio hídrico durante el ejercicio. No obstante, como era el caso con los carbohidratos y las proteínas, es esencial hacerlo lo más pronto posible. Sobre todo, si el periodo entre los entrenamientos es muy corto. Se recomienda remplazar del 120% al 150% de los líquidos perdidos dentro de las 4 a 6 horas después del entrenamiento.
En otras palabras, la fórmula ideal para la recuperación es combinar la compensación de la pérdida de líquidos y llenar las reservas de carbohidratos y proteínas. Según la duración, del tipo y de la intensidad del entrenamiento, elegirás en su lugar: un batido de recuperación, un batido proteico, una bebida a base de yogurt, una leche con chocolate, un yogurt, queso blanco, etc.
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Karolien Rector, nutrióloga deportiva
