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De heroïek van de zware bergrit

¡Ten cuidado con lo que comes (y lo que tomas)!

La disciplina del ciclismo que más llama la atención es, sin dudas la del ascenso. Los duelos heroicos durante la fase de montaña durante el tour de Francia atraen la imaginación de todos los aficionados al ciclismo. Cada año, inspiran a miles de entusiastas de ciclismo a subir los Alpes y los Pirineos. Las estrategias y el trabajo en equipo importan menos durante las etapas de montaña. Es sobre todo el esfuerzo individual que influirá sobre el resultado.

Quien se arriesga a tal aventura debe estar bien preparado. Es imprescindible saber lo que tu cuerpo necesita para realizar tal esfuerzo. Una buena alimentación es importantísima durante esta aventura.

La preparación

El éxito nace durante el periodo de preparación. Primero, como ciclista, tienes que esforzarte por tener una alimentación equilibrada en el que varían los glúcidos (también conocidos como carbohidratos), las proteínas, los lípidos, las vitaminas y los minerales. Los carbohidratos son la fuente de energía de los músculos; aportan la energía necesaria durante el esfuerzo. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular después del esfuerzo. Es preferible limitar el consumo de lípidos, sobre todo cuando el objetivo es reducir el nivel de grasa. Las necesidades energéticas diarias dependen de diferentes factores. Así el tipo de esfuerzo (intenso o no) y la duración del esfuerzo son importantes para determinar estas necesidades. Esto significa que nuestra alimentación difiere en los días de entrenamiento y de descanso. Un plan de alimentación básico es importante para aquellos que deseen prepararse bien.

Los carbohidratos son importantes porque son la fuente de principal de energía durante el esfuerzo.

Días previos a la etapa de montaña

Durante los últimos días antes de la etapa de montaña, es esencial maximizar las reservas de glucógeno. Es un detalle muy importante para las etapas de más de 3 horas. Hay que empezar algunos días antes de la carrera (generalmente 2 o 3 días). Se reduce la intensidad del entrenamiento y se limita la cantidad de lípidos y de fibra ingerida, mientras que se aumenta la cantidad de carbohidratos. En el argot, esta etapa se llama «carbo-loading», también conocido como «almacenamiento de carbohidratos».

Durante las etapas que tardan varios días, este almacenamiento de carbohidratos es, por supuesto, imposible. Por lo tanto, es esencial poder remplazar los nutrientes consumidos. Ya que los ciclistas gastan muchos carbohidratos y proteínas durante estas etapas.

El día de la etapa

Cuando te despiertas, debes empezar a llenarte de carbohidratos, indispensables para la etapa de montaña. Las etapas empiezan, por lo general, por la mañana: en este caso, el desayuno constituye la comida que precede la competencia. Idealmente, tendrías que tomar esta comida tres a cuatro horas antes del esfuerzo. Es preferible comer pan blanco, pan tostado, baguette, crepas, cereales, mermelada, miel, plátano, etc. También puedes elegir pasta o arroz, pero no es obligatorio. Asegúrate de tener un buen equilibrio hídrico antes de la salida. Para comprobarlo, mira el color de tu orina: si es amarillenta o amarillo claro, estás bien hidratado. Pero si es oscura, debes empezar a tomar agua inmediatamente. Bebe de 300 a 600 ml de bebida isotónica (contiene 4 a 8 g de carbohidratos por 100 ml) durante el desayuno, justo antes de la competencia. Bebe otros 300 o 400 ml durante los 15 a 20 últimos minutos antes de la competencia.

Si han previsto altas temperaturas, toma magnesio durante la comida antes de la competencia. Así, evitaras los calambres durante el esfuerzo. Puedes aumentar tus niveles haciendo una cura de magnesio: empieza idealmente al menos 4 semanas antes de la carrera. Esto está especialmente recomendado para ciclistas que fácilmente sufren de calambres.

También puedes tomar un tentempié rico en carbohidratos 30 a 60 minutos antes de la carrera (<1 g de carbohidratos/kg de peso corporal): toma, por ejemplo, 500 ml de bebida isotónica y una galleta sana (<10 g de lípidos por 100 g), como un pan de jengibre, una sultana, un Vitabis, etc.

Durante la etapa

Desde un punto de vista alimentario, tienes que concentrarte en el aporte en carbohidratos y líquidos durante la etapa.

El aporte en líquidos es esencial, porque una deshidratación leve puede tener una influencia negativa en el rendimiento. Es la razón por la cual debes intentar beber más o menos una botella por hora (es decir, entre 500 a 750 ml). Rellénala regularmente y usa los puntos de reabastecimiento para recordarte a ti mismo de hidratarte.

Los carbohidratos son importantes porque son la fuente principal de energía durante el esfuerzo. La cantidad de carbohidratos consumidos es aún más importante durante los entrenamientos largos o la competencia. Por un lado, consumes mucha agua durante esta etapa. Por otro lado, tendrás la oportunidad de tener una comida completa durante la carrera. Los ciclistas profesionales a suelen tener a su disposición vehículos con ayudas logísticas que proporcionan alimentos y bebidas durante la carrera. Pero fuera de la competencia, eres el responsable del transporte de tus alimentos y bebidas. Tienes que preparar lo que vas a llevar. En la bicicleta, puedes consumir alimentos sólidos como líquidos.

La cantidad de carbohidratos depende de la duración y de la intensidad del esfuerzo. En promedio, tienes que consumir 60 g por hora. Por eso, puedes tomar una bebida isotónica o un sobre de gel, una barra energética u otra galleta (<10 g de lípidos y 5 g de fibras) por hora.

Después de la etapa

Es recomendado tomar una mezcla de proteínas y de carbohidratos 30 minutos después del esfuerzo. Los carbohidratos permiten reponer tus reservas y las proteínas promueven la recuperación y el crecimiento muscular. Cuanto antes lo hagas, mejor. Una comida ideal para recuperar después del ejercicio consiste en consumir tu peso (en kg) en carbohidratos (en g) con 10 a 25 g de proteínas. Es preferible tomar un batido de proteínas, sobre todo después de una larga etapa.

Dentro de las dos horas después de la llegada, toma una comida constituida de proteínas y de carbohidratos. Por ejemplo: pasta con pollo, patatas con carne o pescado y verduras.

No olvides remplazar 150% del agua pérdida para restablecer el equilibrio hídrico.

¡Mucha suerte!

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Karolien Rector, nutrióloga deportiva

Karolien Rector

Vinculada a:

La Académie de Kim Clijsters en Bree

El Motion to Balance Centre de Genk

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