Evita la acidificación de las piernas con la beta-alanina
.Llevamos el ciclismo en la sangre. Quizás no lo sabías, pero como estamos en Bélgica cerca de los Países Bajos, la bici forma parte importante en nuestras vidas. Los «flamencos», pioneros del ciclismo, nos han contaminado con el virus del ciclismo. Las calles de Flandes, los valles de Valonia o las montañas de Francia, etc. queremos añadirlos todos a nuestra lista de logros y, por supuesto, lo estamos haciendo. Para proporcionar tal esfuerzo, debemos estar en forma, es decir, «cuídate» y entrena, entrena mucho...
¿Será la beta-alanina útil para los ciclistas?
Cuidarse significa que elegimos un estilo de vida saludable con hábitos alimenticios saludables y una cierta regularidad en este nuevo modo de vida. Sin embargo, la ciencia tal vez pueda ayudarte: los productos que mejoran el rendimiento (¡y legales!) pueden permitir alcanzar mejores resultados...
La beta-alanina forma parte de estos productos. Se ha demostrado científicamente que la beta-alanina puede influenciar positivamente el rendimiento «durante ejercicios de alta intensidad y que duran al menos unos pocos minutos». Para el ciclismo, esto representa una ventaja durante la escalada o sprint. ¿Qué ciclista no quiere rendir por más tiempo cuando hace un esfuerzo intenso sin sentir los dolores musculares en las piernas? Esta ventaja ha sido demostrada tanto para ciclistas profesionales como para aficionados. Durante esfuerzos intensos, el ácido láctico se forma automáticamente, lo que provoca la acidificación de los músculos. El aumento de acidificación tiene como consecuencia una alteración del funcionamiento de las enzimas en los músculos, lo que provoca, inevitablemente, una pérdida en términos de rendimiento. La beta-alanina intenta frenar esta acidificación. Los ciclistas pueden, sin duda, obtener muchas ventajas de este producto.
Una investigación ha demostrado que un complemento de 2 a 6 gramos de beta-alanina al día aumenta la cantidad de carnosina muscular durante un periodo de 4 a10 semanas, en función de la dosis. En otras palabras, cuanto mayor sea la dosis, mayor será el efecto.
¿En qué casos será la beta-alanina útil?
La beta-alanina tiene un efecto benéfico durante los esfuerzos en los que la acidificación tiene un papel muy importante, es decir: esfuerzos de alta intensidad de entre 1 a 7 minutos, esfuerzos cortos repetidos (entrenamiento fraccionado) y esfuerzos intensivos al fin de un largo esfuerzo (un sprint final, por ejemplo).
Un poco de teoría sobre la beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido, uno de los dos elementos que constituyen la carnosina. La carnosina es un amortiguador muscular compuesto de beta-alanina y de histidina. Sin embargo, la cantidad de carnosina en los músculos es limitada. Es la razón por la cual la acidificación no puede neutralizarse después de un cierto tiempo. Además, la beta-alanina es el factor que limita la velocidad en el proceso de fabricación de la carnosina. Esto significa que la cantidad existente de beta-alanina determinará la cantidad de carnosina producida. En nuestro cuerpo, por lo tanto, hay bastante histidina para la síntesis de la carnosina, a diferencia de la beta-alanina. Una alimentación normal (rica en carne y pescado) proporciona en promedio de 0,4 g de beta-alanina al día. Sin embargo, esta cantidad no basta para aumentar la concentración en carnosina muscular. Una persona que come poca carne y pescado, o no los come, no producirá bastante beta-alanina.
En resumen: la reserva de carnosina aumentara gracias a un complemento de beta-alanina. Podrás continuar tus esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo en tu bici, sin sufrir la acidificación de tus músculos.
¿Cómo tomar la beta-alanina?
Una investigación ha demostrado que un complemento de 2 a 6 gramos de beta-alanina al día aumenta la cantidad de carnosina muscular durante un periodo de 4 a 10 semanas, en función de la dosis. En otras palabras, cuanto mayor sea la dosis, mayor será el efecto. La administración de una dosis diaria de más de 6 gramos de beta-alanina está desaconsejada en la mayoría de los estudios científicos más recientes. Podría ser por los efectos segundarios ligados con tal dosis. El efecto secundario principal es la parestesia (= adormecimiento de las extremidades). La parestesia se caracteriza por una sensación de hormigueo en la piel, la mayoría del tiempo en el rostro o las manos. Está aconsejado repartir la toma a lo largo del día, por ejemplo, durante el desayuno, el almuerzo y la cena. También es preferible tomar beta-alanina con una comida rica en carbohidratos o con un tentempié, porque permite almacenarla. Cuando dejas de tomar beta-alanina, el nivel de carnosina muscular volverá poco a poco un nivel de base después de 10 a 20 semanas.
Disfruta de tus entrenamientos en tu bicicleta. No te dejes sorprender por la acidificación, intente frenarla.
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Karolien Rector, nutrióloga deportiva
Vinculada a:
La Académie de Kim Clijsters en Bree
El Motion to Balance Centre de Genk
El GRIT Belgian Sport Clinic en Leuven
Biografía de Karolien Rector
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