20-05-2019 | Deporte y vitalitad

¿Cómo evitar las lesiones deportivas?

Escrito por AR

¿Has decidido retomar los buenos hábitos deportivos? ¿O eres un entusiasta de los deportes, pero coleccionas lesiones? No te preocupes, Anouk, nuestra asistente de farmacia y entrenadora deportiva, te explica cómo prevenir las lesiones deportivas

¿Qué es una lesión deportiva?

Como su nombre indica, una lesión deportiva es simplemente una lesión que aparece durante la práctica de un deporte, no solo con las caídas o los traumatismos, sino también cuando prácticas un deporte de manera inadecuada.

¿Cuáles son las lesiones deportivas más comunes?

Dependen de cada tipo de deporte, al igual que las lesiones futbolísticas, por ejemplo, y van desde la tendinitis hasta desgarros o golpes musculares, esguinces, fracturas por estrés, dislocaciones, etc. Descubre a continuación todos nuestros consejos para prevenir estas lesiones deportivas.

1. Bebe y come lo suficiente antes de practicar ejercicio

Cuando estás físicamente activo, sudas. Como resultado, tu cuerpo pierde agua y tienes sed. Sin embargo, cuando sientes sed significa que tu cuerpo ya está deshidratado. La deshidratación aumenta el riesgo de dolor muscular, como calambres, o tendinitis, como el tendón de Aquiles, que es común entre los corredores, por ejemplo. Así que bebe lo suficiente antes pero también durante el ejercicio.

Además, asegúrate de haber comido lo bastante antes de hacer ejercicio (2 a 3 horas antes), especialmente fibra, así como azúcares lentos (pasta, arroz, pan, granos enteros, etc.) y azúcares rápidos (fruta, mermelada, etc.). De lo contrario, tu cuerpo extraerá energía de los músculos y tendrás más probabilidades de sufrir lesiones. Asegúrate también de tener una dieta que sea lo suficientemente rica en proteínas y otras vitaminas.

Nota: Si entrenas durante más de una hora, consume una cantidad suficiente de carbohidratos, gracias a los geles y las barras o bebidas energéticas.

2. Usa el equipamiento adecuado

Elige ropa y zapatos adaptados a tu deporte y, si es necesario, trae los accesorios de protección recomendados, como casco, rodilleras, espinilleras, etc. Adapta tu equipamiento a tu actividad, pero también al clima y al terreno, y elige siempre un material de buena calidad.

3. Haz ejercicios para fortalecer los músculos

Para evitar lesiones, fortalece tus músculos (abdominales, muslos, nalgas, etc.) con ejercicios adecuados, como abdominales, sentadillas, tabla, etc.

4. Asegúrate de adoptar la técnica correcta

El fallo, cuando empiezas a hacer deporte, es no hacer los ejercicios correctamente. Sin embargo, una práctica inadecuada puede ser ineficaz o provocar lesiones. Asegúrate de estar bien informado sobre cómo entrenar (los diferentes pasos del entrenamiento) y cómo realizar los ejercicios. Lo mejor es recurrir a un entrenador deportivo para que analice tus necesidades y las corrija si es necesario.

5. No descuide el calentamiento y el estiramiento

Las lesiones deportivas pueden ocurrir cuando el cuerpo no está bien preparado. Los músculos deben calentarse gradualmente para evitar una ruptura o desgarro.  El estiramiento también es esencial para evitar dolores y molestias en los días siguientes y, sobre todo, para favorecer la recuperación muscular después de la práctica deportiva.

Nota: No estirar antes de la práctica, ya que reducen la capacidad de contracción de los músculos.

6. Entrena regularmente y respeta el tiempo de recuperación

Si solo haces ejercicio una vez al año, te arriesgas a sufrir sorpresas desagradables porque tu cuerpo no está acostumbrado a ello. Así que, trata de hacer ejercicio todas las semanas, idealmente de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, dosifica el entrenamiento para dar tiempo a que las fibras musculares se reparen por sí solas (así que deja un día de descanso entre cada día de actividad).

7. Elige el deporte que más te convenga

No todos estamos hechos para los mismos tipos de deporte. Si un deporte no te conviene, puede que no solo te lesiones, sino que también te costará más ser constante porque estarás menos motivado. Además, elige ejercicios (tipo, dificultad, intensidad) que sean apropiados para tu cuerpo y que coincidan con tu actividad física.

8.  Elige los suplementos adecuados

Para garantizar un suministro adecuado de diferentes elementos (vitaminas, minerales, etc.), existe toda una serie de complementos alimenticios especialmente diseñados para los deportistas o para la práctica de determinados deportes en particular, como los de Etixx o Performance, por ejemplo.

9. Usa un equipamiento de buena calidad

Si trabajas con accesorios, elige un equipo de calidad. Una vez más, un equipo inadecuado o de bajo rendimiento no solo puede hacer que tu práctica sea menos efectiva, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.

10. Escucha a tu cuerpo y respeta sus límites

Eres ciertamente la persona que mejor puede determinar tus necesidades y dificultades. Respeta tus límites y escucha a tu cuerpo, que te envía señales importantes si está sufriendo (dolor, debilidad, fatiga, etc.).

En general, es menos probable que te lesiones durante la práctica deportiva si llevas un estilo de vida saludable: una dieta variada y equilibrada, un sueño de calidad, una actividad física regular, etc.

 

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