11-04-2019 | Deporte y vitalitad

¿Cuáles son las precauciones fundamentales para hacer deporte cuando hace mucho calor?

¡El verano es muy soleado y muy caluroso! Para aquellos que están de vacaciones, ¡es genial! Pero para los atletas, es mejor tomar ciertas precauciones para evitar un golpe de calor. Es esencial mantenerte bien hidratado, aùn más de lo habitual, compensar las pérdidas de agua y elegir el momento y el lugar adecuados si deseas seguir haciendo ejercicio con el calor.

Además, a algunas personas, se les recomienda que no hagan ejercicio en estas condiciones (niños, ancianos, personas con enfermedades cardíacas u obesidad, etc.). Yo misma soy entrenadora deportiva, y aquí están mis recomendaciones si decides seguir practicando deportes, incluso en situaciones calurosas:

1. Recuerda hidratarte lo suficiente

  • Bebe, aunque no tengas sed.

Normalmente, solo nos hidratamos para saciar nuestra sed. Sin embargo, en clima caluroso, bebe más, incluso si no tienes ganas.

  • Pésate antes y después del ejercicio y bebe el equivalente de la pérdida de peso en agua, o incluso una vez y media esa cantidad.
  • Hidrátate lo suficiente antes de hacer deporte: hasta 45 minutos antes de la actividad.
  • Hidrátate con frecuencia después del ejercicio, unos 200 ml cada 20 minutos, por ejemplo.

2. Acostúmbrate al calor gradualmente

Si planeas hacer deporte de manera intensiva al aire libre durante el verano, entrena regularmente con el calor para acostumbrar a tu cuerpo a ello.

3. Adapta el tipo de deporte a la temperatura

Elige tu actividad cuidadosamente y adapta su intensidad en función del calor. Evita el entrenamiento intensivo con olas de calor y en las horas más calurosas, especialmente si no estás acostumbrado. Opta por la natación, por ejemplo, para trabajar tu ritmo cardíaco, que aumenta en caso de calor intenso.

4. Evita las horas más calurosas

El momento ideal para hacer ejercicio es temprano por la mañana, antes de que haga demasiado calor. Evita las actividades intensas entre las 12 y las 3 de la tarde.

5. Elige un lugar adecuado para practicar deportes cuando hace mucho calor

Prioriza el gimnasio, ya que hay aire acondicionado. En la calle, ejercítate a la sombra. Además, corre sobre el césped o la madera y no sobre el hormigón, ya que irradia mucho calor.

6. Protégete del sol

Lleva siempre contigo una gorra blanca o clara (evita los colores oscuros) y, por supuesto, aplica suficiente protector solar, preferiblemente resistente al agua. Incluso existe un protector solar especialmente formulado para los atletas que sudan mucho. Este tipo de protector solar para piel húmeda proporciona una protección eficaz y evita las huellas blancas del clásico protector solar que a veces desaparece.

Nota: No apliques demasiado protector solar sobre los ojos para evitar la irritación ocular y, además, usa siempre una gorra y gafas de sol.

7. Cuidado con el ambiente húmedo

Toma precauciones tanto en clima cálido como húmedo. La humedad del aire dificulta la evaporación del agua, lo que impide que el cuerpo se enfríe.

8. Elige bien tu ropa deportiva

Prioriza un tejido ligero y transpirable, y evita los colores oscuros. El equipamiento adecuado evitará que pases calor, la irritación de la piel o que sufras un golpe de calor.

9. Piensa como un triatleta

Aunque no estés entrenando para el triatlón, puedes encontrar una buena rutina para entrenar cuando haga calor. Puedes correr durante 20 minutos, montar en bicicleta durante media hora y luego nadar de 5 a 10 minutos para refrescarte.

10. Escucha a tu cuerpo

Por último, pero no por ello menos importante, ¡este consejo es sin duda al que más debes prestar atención! Si hay alguien que puede decirte que estás llegando a tu límite, ¡ese es tu cuerpo! Por lo tanto, detén toda actividad inmediatamente y descansa en caso de confusión, mareos, náuseas, sensación de frío y sudor, o dificultades para respirar.

P.D.: Avisa siempre a alguien si vas a hacer ejercicio con el calor y utiliza tu teléfono móvil para poder pedir ayuda si es necesario (incluso el 112 en caso de emergencia).

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