Vitamina C
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es una de las vitaminas más conocidas. Tiene un efecto antioxidante en el cuerpo y protege tus células del daño oxidativo. Además, contribuye a la formación del tejido conectivo, a la absorción del hierro y al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La actuación de la vitamina C
La vitamina C cumple con una serie de funciones importantes en el cuerpo:
- Interviene en la formación de los anticuerpos que combaten las infecciones.
- Favorec la producción de glóbulos rojos.
- Ayuda a fortalecer la unión entre las células de la pared del vaso sanguíneo.
- Participa en la producción de ciertas hormonas, en la absorción de hierro a través de la pared intestinal y en la absorción de vitamina E en las células de la piel.
- Favorece el buen funcionamiento de determinados sistemas enzimáticos, así como la producción de hormonas corticosteroides suprarrenales.
¿Qué cantidad de vitamina C se debe consumir al día?
La cantidad de vitamina C que necesitas al día depende de tu edad. Para los adultos entre 19 y 70 años, el consumo diario promedio recomendado es de 75 miligramos al día. Para los niños, se recomienda entre 20 y 50 miligramos al día y para las mujeres embarazadas o lactantes, entre 85 y 100 miligramos al día.
La carencia de vitamina C
Los síntomas de la carencia de vitamina C
Una deficiencia de vitamina C puede manifestarse mediante una serie de síntomas desagradables, que van desde una reducción de las defensas inmunitarias hasta un retraso en la curación. Una deficiencia prolongada puede incluso causar escorbuto. Aunque la deficiencia de esta vitamina es poco común hoy en día, necesitas asegurarte de que consumes la suficiente.
¿Qué es el escorbuto?
El escorbuto es una enfermedad que ocurre cuando tienes una deficiencia prolongada de vitamina C. Los síntomas del escorbuto incluyen pérdida de peso, insomnio, fatiga severa, defensas inmunitarias debilitadas, sangrado de las encías y, en el peor de los casos, sangrado interno. El tratamiento es muy sencillo: tomar vitamina C.
Los efectos secundarios de la vitamina C
El exceso de vitamina C es posible, pero es mejor tratar de evitarlo. Dado que esta vitamina es hidrosoluble, las cantidades de vitamina que sobran se eliminan del cuerpo a través de la orina. Si excedes la dosis diaria recomendada, puedes padecer diarrea y problemas intestinales. Estos efectos indeseados pueden ocurrir a partir de 3000 miligramos de vitamina C al día. Sin embargo, a menos que seas adicto a los pimientos, no deberías alcanzar esta cantidad de vitamina C.
¿Cuáles son los alimentos que contienen vitamina C?
Los alimentos que contienen vitamina C
La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras. Las fuentes más comunes de vitamina C son los cítricos, como la mandarina, la naranja, la lima y el limón, pero muchos otros alimentos la contienen también. Se encuentra principalmente en los pimientos picantes y los pimientos. Unos 225 miligramos, superan con creces a los cítricos. En comparación, una naranja contiene 70 miligramos de ella. Los kiwis y las manzanas también contienen vitamina C. Así que sabes lo que necesitas hacer para asegurarte de obtener suficiente de esta vitamina. Otras fuentes de vitamina C son la guayaba, el chile en polvo, la coliflor, el brócoli, la papaya, el perejil, las coles de Bruselas, la piña y el tomate.
Complementos de vitamina C
Los complementos de vitamina C están disponibles en polvo, comprimidos, suero y comprimidos efervescentes, así que puedes elegir el formato que más te convenga. Elige un complemento de buena calidad, especialmente si tienes sensibilidad estomacal, en cuyo caso es mejor evitar la vitamina C en forma de ácido ascórbico. También existe vitamina C en polvo natural, que proviene generalmente de las cerezas de acerola y de la rosa mosqueta.
Vitamina C y embarazo
Se recomienda a las mujeres embarazadas de tomar complementos de vitamina C. La cantidad diaria recomendada de esta vitamina durante el embarazo es de 90 miligramos. Durante la lactancia, esta dosis aumenta a 110 miligramos al día. Media pimiento o 2 kiwis al día son suficientes para asegurar que obtienes suficiente vitamina C durante el embarazo.
La vitamina C libre de ácido ascórbico
¿Qué es el ácido ascórbico? Se trata simplemente de una forma de vitamina C. Algunas personas son menos tolerantes al ácido ascórbico porque a veces causa trastornos gástricos. El ácido ascórbico es un antioxidante que actúa naturalmente de la misma manera que otras formas de vitamina C, como el ascorbato de magnesio y el éster C. Elige la forma que más te convenga según tus preferencias personales.
